Que puis-je faire pour avoir de meilleurs résultats ? Un petit programme pour débutant

« La salle c’est rigolo mais je me sens un peu paumé. Quoi que je peux faire pour de meilleurs résultats? »

Le plus efficace pour ça est d’établir un programme.

A ce stade, il n’est pas nécessaire d’utiliser un programme spécialisé pour la force, la perte de poids, ou la prise de muscles…
Un des avantages du débutant, c’est qu’il peut (et doit) tout faire à la fois : gagner en force sur des mouvements basiques permettra de gagner en masse musculaire, de perdre le poids aux bons endroits, et de devenir plus fort!

Un bon programme pour débutant doit donc avant tout vous faire permettre de découvrir toutes les bases de la musculation, les exercices qui marchent, comment organiser et progresser les sessions…

Il doit :
Faire gagner en force sur des mouvements complets, simples et efficaces
Améliorer l’apparence physique (parce que, soyons honnête, 90% de la motivation c’est ça)
Aborder une session correctement (ordre des exercices, temps de repos, échauffements..) pour être le plus efficace sans passer des jours entiers à la salle
Doser le travail effectué, avec le bon équilibre pour ne pas mourir dès la première séance, avoir des résultats, et récupérer avant la prochaine !- Définir clairement une façon de progresser logique et permettant de continuer à s’améliorer

Je vous garantis que les modèles de la photo ont plus de « 6 weeks » d’entrainement

Par contre, qu’importe le programme, il n’est pas possible de radicalement se transformer en6 semaines, quoi que disent certains magazines. Pas à moins d’utiliser certains produits pas toujours légaux ET d’y passer un temps monstrueux tous les jours.
Alors, pour être prêt cet été, le meilleur moment pour se lancer, c’est MAINTENANT.

Il est souvent répété aux débutants qu’il faut un mois d’efforts pour voir soi-même une différence, trois mois pour les personnes proches, et six pour le reste du monde.

De plus, un programme pour débutant n’a pas vocation à être utilisé pendant des années : il est là pour quelques mois, pour apprendre les bases. Beaucoup de débutants font l’erreur de rester fixés sur un programme très basique qui ne correspond pas à leurs objectifs à long terme.

Mais pourquoi proposer un énième programme de ce type ? Il en existe un paquet sur la toile, les plus connus étant Starting Strength & Stronglifts. Mais ces programmes ont quelques défauts souvent relevés par ceux qui y sont passés : ils sont trop concentrés sur la force au détriment de l’apparence, proposent des mouvements trop arbitraires choisis uniquement parce qu’ils sont utilisés dans un sport particulier, et encouragent les gens à s’obstiner sur l’ajout de poids sur chaque exercice jusqu’à la mort, sans la moindre nuance.

Ok, j’ai pigé, faut un peu d’effort et c’est pas à vie. Et le programme ?

Pour débuter, 3 sessions par semaine est idéale, pour avoir un temps de repos optimal entre chaque séance.
Par défaut, Lundi/Mercredi/Vendredi est l’option la plus populaire.

On va alterner 2 sessions différentes:

  • A : Squat, Développé militaire, Développé couché // En Bonus : Biceps
  • B : Deadlift, Développé Incliné // En Bonus : Dos, Triceps

Les exercices principaux de chaque jour sont fait pour 3 séries de 6 répétitions, en cherchant à monter à 10 répétitions par série. Une fois à 3*10, on rajoute 5kg et on reprend la prochaine fois à 3*6 !
Les exercices bonus sont faits avec 3 séries jusqu’à l’échec, avec un poids permettant au moins 10 répétitions sur la première série.

Pourquoi ces séries/répétitions ? Tout simplement car le poids est suffisamment élevé pour un gain maximum de force tout en sollicitant au maximum le métabolisme, mais pas non plus au point de représenter un effort maximal ou de compromettre une forme optimale, très importante pour un débutant.

Pour la première séance, il suffit de commencer avec la barre vide, et de faire des séries de 6 en rajoutant 5-10 kg à la fois jusqu’à ce que le mouvement ralentisse ; restez à ce poids et faites 2 séries de 6 en plus. Si il n’est pas possible de faire 3 séries de 6, le poids est trop élevé !

Les premières séances voient en général un progrès rapide, mais ça va se ralentir au bout de quelques semaines, en particulier sur les mouvements du haut du corps. Que faire alors ?
Si on se retrouve bloqués 3 séances d’affilée sur un exercice, c’est à dire sans réussir à obtenir la moindre répétition supplémentaire, on enlève 10% du poids de l’exercice, et on reprend en rajoutant une série, pour 4 séries de 6.
Si ça se répète, on recommence en rajoutant une cinquième série.

Après ça, une fois que le rythme commence à nouveau à stagner, c’est qu’il est temps de passer à un programme plus avancé, et qui cible davantage des objectifs spécifiques (hypertrophie, perte de poids, endurance, force, etc…).

Il n’est pas nécessaire de tenter de gagner le moindre kilo sur chaque petit exercice avant de passer à autre chose. Certains programmes affirment le contraire et névrosent des novices sur ce point…

Les mouvements

Squat : barre sur le dos, généralement au niveau de l’omoplate, le regard fixé devant soi, torse bombé, on inspire un grand coup, et on descend en envoyant les fesses en arrière en veillant à garder le dos contracté & droit (PAS VERTICAL) jusqu’à ce que les cuisses sont parallèles au sol, et on remonte en poussant sur les talons.
Excellent pour les cuisses & le fessier, et travaille également le dos.
Options : le front Squat pour travailler davantage le quadriceps, ou la Leg Press si on a beaucoup de mal avec l’exercice. Dans ce dernier cas, plutôt que des séries de 6-10, il vaut mieux des séries de 10-15 pour un effet optimal

Deadlift en prise large (soulevé de terre, en bon français) : la barre placée ~~2 cm devant les chevilles, on inspire à fond, on se penche pour saisir la barre, on inspire à fond en contractant le dos pour qu’il reste droit, et on soulève (astuce : commencer le mouvement en poussant les jambes, comme une Leg Press) jusqu’à être droit. On redescend la barre de façon contrôlée, on se remet en position, et on recommence.
Le mouvement est normalement fait avec les bras verticaux pour réduire la distance parcourue, mais je préfère une prise large, car elle force une position plus stricte, faisant travailler encore plus les muscles du dos et les jambes.

Développé militaire: Debout, la barre est tenue quelque part devant / au dessus des épaules, on la pousse à bout de bras, on la redescend de façon contrôlée, et on recommence. Il est possible de le faire avec des haltères. Il est important de contracter les abdominaux et le fessier pour rester droit, et de ne pas donner le petit coup de genou au départ que l’on voit souvent.

Il va falloir une ou deux semaines d’entrainement pour soulever ça

Les développés couchés & inclinés n’ont à priori pas besoin d’instructions détaillées : on prend la barre et on la pousse.

Concernant les exercices bonus:

Le hang power clean dans toute sa splendeur
  • Dos : Parce qu’avoir un dos en bêton n’est jamais une mauvaise idée, et parce qu’on cherche tous à avoir la fameuse forme en V et un cou qui fait exploser la chemise.
    Les différentes formes de tirage sont un classique : câbles, barres, haltères… Il est également utile d’ajouter des exercices type « shrug » pour les trapèzes : on prend deux haltères lourdes, et on soulève les épaules en gardant la contraction quelques secondes en haut.
    Un mouvement un peu plus original mais assez accessible et très efficace est le « hang power clean ». La barre est tenue au bas des cuisses, et il faut l’amener sur les épaules. Tout le dos est impliqué dans ce mouvement, et va protester violemment le lendemain.
  • Biceps : Parce qu’on veut tous des gros bras. Personne n’a besoin de précisions à ce niveau, en général. Un exercice bonus néanmoins : sur la machine « Lat pulldown », tourner les paumes vers soi (pronation) pour attaquer le biceps avec un angle un peu différent.
  • Triceps : Idem. Pulldowns, extensions avec des haltères ou des poids, debout, assis, couché…

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