The Strongest Shall Survive – Un bouquin par Bill Starr

Un des écrits les plus connus de l’histoire de la musculation.

Figurez-vous qu’à une époque pas si lointaine, l’idée que l’on puisse chercher volontairement à gagner de la musse musculaire était horriblement mal vu.
Pour les gens moyens, c’était le risque de ressembler à un horrible prolétaire gagnant sa vie avec ses mains et ses muscles, et l’univers « musclé » avait une forte connotation gay pas tout à fait injustifiée.

Hmm… mah dingdingdong

Pour les athlètes, on craignait que tout ces muscles et cette force ruineraient la flexibilité, la vitesse et l’endurance de leur possesseur…
En dehors des sports où seule la force comptait, l’idée de soulever de la fonte était considéré ridicule, voir interdit par les coachs sportifs de l’époque.

Heureusement, l’ami Starr est là pour nous sauver !

En Bref…

+ Un des premiers manuels sur le sujet. Bill Starr a fait en sorte d’en faire une vraie référence, avec énormément de recherches, pour assurer la qualité de la chose
+ Pas mal de programmes différents, basés sur le modèle du 5×5, et des idées très variées pour les adapter au niveau ou à l’objectif de chacun. On en reparle soon™
+ Beaucoup de sujets abordés : non seulement les exercices et les programmes, mais aussi l’anatomie, la nutrition, la psychologie & la motivation, la réhabilitation des blessure… Le livre était destiné aux coachs, et comme ces idées étaient assez controversées et peu connues à l’époque, Starr anticipe beaucoup les questions et les objectifs les plus communes
+ La majorité des informations à l’intérieur sont toujours d’actualité 40 ans plus tard. Starr a combiné les meilleurs recherches de l’époque avec ses plusieurs décennies d’expérience en tant que coach et qu’athlète qui s’est entrainé longtemps en compagnie des meilleurs haltérophiles américains de l’époque et a lui-même failli se qualifier pour l’équipe US aux JO de ’68
+ Le livre est écrit pour un coach qui souhaiterait améliorer la masse et la force de ses athlètes en partant de zéro, et est donc construit pour être facile à comprendre et à mettre en œuvre.
– Non.

Si il fallait choisir UN livre à acheter pour la musculation, c’est celui-ci

Bill qui ?

Mr Starr, avec un soulevé de terre à 300kg. Peut-être pas une mauvaise idée d’écouter ce qu’il a à dire

Haltérophile de niveau national qui a failli se qualifier pour les JO ? Check

Détruire le record américain du Soulevé de terre en ne pratiquant le mouvement qu’au moment de la compétition… Dans un sport qu’il utilisait simplement comme un hobby et un moyen de voyager en étant payé ? Check
Coach d’athlètes olympiques ? Check
Entraineur de Football Américain tellement efficace qu’il a entièrement révolutionné la façon dont les athlètes sont entrainés depuis ? Check
Ecrivain prolifique pendant 50 ans, auteur de plusieurs livres et de centaines d’articles, et pas seulement dans le domaine de l’haltérophilie ? Check
Homme qui, jusqu’à sa mort en 2015, a continué à s’entrainer & a vécu sans accès Internet, répondant à toutes les lettres & écrivant ses articles à l’ancienne ? Check
Bref.. Bill Starr était quelqu’un d’exceptionnel qui a eu un impact formidable.

Je recommande fortement de lire plus sur le personnage, y compris ses nombreux articles. La plupart, ceux écrits dans les vieux magazines, peuvent être trouvés sur le Net en mode « tombé du camion » en cherchant un peu (il y a au moins un Google Drive qui traîne avec une bonne centaine d’articles…), et contiennent des montages d’informations sur beaucoup de sujets.

Pas mal de ses derniers articles peuvent être trouvés sur le site de Starting Strength, une combinaison de conseils pratiques et d’Histoire (je recommande la série sur George Ernie Pickett, qui relate la montée fulgurante d’un des meilleurs Poids Lourd US des Sixties.

Quelques articles sympathiques non pas par lui mais sur lui, qui résume plutôt pas mal le personnage, par des gens qui ont eu l’occasion de s’entrainer et de collaborer avec lui:
https://www.elitefts.com/education/honoring-a-legend-remembering-bill-starr/
https://startingstrength.com/article/my_45_year_association_with_bill_starr
https://startingstrength.com/article/starr_light_starr_bright_starr_gone

Cool tout ça, mais on est là pour le bouquin, pas une biographie

Un aveu : pratiquement tous les sujets évoqués et les leçons contenues dans le bouquin peuvent être plutôt facilement trouvés sur le Net. Encore une fois, c’est un classique et une référence, et il est donc possible, pour quelqu’un qui a un peu d’expérience dans tout ça, en le lisant de ne pas avoir l’impression d’apprendre grand chose. Je vois ça comme une confirmation de la qualité de ce qu’on y trouve 😉

Concernant l’anglais : comme dit plus haut, le bouquin était fait spécialement pour introduire coach & athlètes à la musculation en présumant un niveau zéro, et il évite donc au maximum les termes techniques compliqués. Du coup c’est très clair et compréhensible.

Le livre comporte énormément d’images et de photos, ce qui est un plus sympathique en particulier quand il parle des exercices.

On y retrouve comme grandes sections:

Anatomie, une présentation rapide du corps humain & de comment ça marche à l’intérieur.

Pas grand chose à dire. Une bonne introduction sur le sujet pour les débutants

L’entrainement : échauffements, programmes, exercices, motivations…

La partie principale.
Starr y expose plusieurs programmes, avec comme modèle de base le très célèbre & populaire 5×5, dans sa version originale : 3 grands exercices (Squat, développé couché, épaulé), 5 séries de 5 répétitions (surprise ;’) ), augmentation en poids à chaque série, 3 jours par semaine en alternant des séances lourdes, légères, et moyennes (HLM). De façon intéressante, le programme de départ pour les débutants est en mode circuit, alternant une série de chaque exercice.

Un programme moderne qui ressemble beaucoup à une présentation typique de Starr est MadCow, un nom qui met en confiance, qui est d’ailleurs souvent appelé « Starr 5×5″… Ce programme était extrêmement populaire à la fin des années 2000, mais depuis la mode est passée sur des méthodes Scientifiques™ impliquant 2468 séries pas trop lourdes toutes les 49.7H. Est-ce que l’on sent bien quel type de programme je préfère ?

Dans The Strongest Shall Survive, Starr offre d’autres versions du programme et pas mal de modifications possibles, comme l’ajout de séries légères après les 5 lourdes pour encore plus de travail, pas mal d’exercices supplémentaires, souvent des mouvements partiels lourds, et offre également beaucoup d’informations annexes comme par exemple la nécessité & la planification de périodes avec peu ou pas d’entrainement, comment entretenir la motivation, l’équipement, la sécurité pendant les mouvements…

Encore une fois, l’essentiel du contenu peut être trouvé sur le Net, en particulier car ça fait 40 ans qu’il est populaire, fréquemment utilisé, remanié, republié… Mais ici, Starr l’offre dans un format pratique, efficace, et facile à mettre en œuvre.

Par contre, un point important: étant donné sa cible (coachs & athlètes souvent sceptiques de l’efficacité de la musculation), la sélection d’exercices est un peu biaisée.
Par exemple, Starr aurait préféré le développé militaire plutôt que le couché, mais tout le monde adore le second et il y avait quelques controverses à l’époque sur le premier, qui venait de se faire retirer de l’haltérophilie olympique avec l’excuse que l’exercice était dangereux au niveau des épaules et trop compliqué*. Starr a donc fait une concession à ce niveau au niveau du Bien Supérieur.

* Pour la petite histoire, la vraie raison était politique. En compétition les juges avaient beaucoup de marge pour déterminer un « bon » développé militaire, et du coup ce qui passait sur une compétition ou un juge était éliminatoire à la suivante. En particulier, en pleine guerre Froide, il n’était pas rare de voir les juges être très laxiste avec les athlètes d’un camp, et horriblement strict avec ceux d’en face. Starr en parle pas mal dans ses vieux articles, en particulier la série sur Ernie Pickett dont je parle plus haut

Une autre concession par exemple est sur l’usage du Soulevé de terre: Starr aimait beaucoup le mouvement (cf l’histoire de Pickett, encore), mais considérait que pour un novice, il n’en valait pas la peine car trop fatiguant et n’en parle donc pas dans le livre. Il pensait aussi qu’à haut niveau, l’exercice était trop brutal, et que la meilleure méthode pour l’améliorer était de travailler d’autres exercices entrainant les muscles concernés, et de réserver le soulevé de terre à la compétition

Nutrition : Explications des bases, méthodes pour manipuler son poids, supplémentation . . .

La partie « Alimentation » est assez classique, mais a le bon gout d’apporter pas mal de recherches & d’idées sur le pourquoi du comment des recommendations :

  • beaucoup de protéines (2-2,5g de protéine par kilo par jour)
  • accent sur la nourriture « clean » (pose ce Donut bouboule)
  • jouer sur les glucides pour faire varier le poids (~~100g de glucides comme point de départ)

Il parle beaucoup également de supplémentation, en particulier pour les micronutriments: vitamines, minéraux… Avec comme recommandation principale l’apport considérable de ces nutriments, le raisonnement principal étant qu’un athlète en consommera beaucoup plus que la personne lambda qui est la cible des recommandations officielles (plutôt logique), et que la plupart des aliments que l’on consomme sont terriblement appauvris (hélas vrai il y a déjà plusieurs décennies…)
Cette partie-là est la plus « controversée » du livre : certains hurlent que les recommandations sont excessives, n’ont que peu de base Scientifique™, et sont utiles. D’autres affirment que les suivre est une excellente idée et que l’effet est avéré.
Le mieux est de lire cette section avec l’esprit ouvert et d’expérimenter un peu. Les multivitamines ne sont pas si chères.

Gestion des blessures : identification & réhabilitation

Très détaillée, avec des explications sur les blessures les plus communes, et différentes méthodes pour se remettre en état. En particulier, on y trouve ce qui est maintenant décrit comme le « Starr protocol », utilisé pour les déchirures musculaires, qui utilise des mouvements avec un très grand nombre de répétitions quotidiennes, avec comme objectif de travailler & faire passer un maximum de sang (et de nutriments!) dans la zone blessée, pour forcer une récupération rapide.

Le reste

Starr consacre un chapitre à tout ce qui tourne autour de l’entrainement, parlant par exemple de:

  • La drogue, que ça soit les stéroïdes (booooo… pas bien), l’alcool (booo… modérément pas bien), la weed (presque boooooo), les somnifères, le tabac, etc…
  • Le sommeil, son importance pour la récupération, les meilleurs moyens pour dormir mieux…
  • L’aspect mental de l’entrainement, gérer les blocages, la concentration…

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